職場の飲み会がどうしても行きたくない…その理由と“ラクに断る・付き合う”方法

職場の飲み会が近づくと、なんとなく気が重くなる…。
「また気を使う時間が始まるのか」「早く帰りたいのに」と思ってしまう自分を、責めていませんか？

実は、職場の飲み会が“どうしても行きたくない”と感じる人は、とても多いんです。
無理に盛り上げ役にならなくてもいいし、みんなのペースに合わせなくても大丈夫。
あなたが疲れてしまうのには、ちゃんと理由があります。

この記事では、

・行きたくないと感じる本当の理由
・角を立てずに断る方法
・無理せず参加するコツ

を、やさしく整理しました。

あなたの心と体が少しでもラクになりますように。

職場の飲み会が“行きたくない”と感じるのは普通です

職場の飲み会が近づくと、胸のあたりがざわついたり、
「また気を使う時間が始まるのか…」と重く感じることってありますよね。

でも、それはあなたが弱いわけでも、人付き合いが下手なわけでもありません。
むしろ “普通の反応” なんです。

職場の飲み会は、気を緩めにくい場でもあります。
上司や先輩の機嫌をうかがったり、場の空気に合わせたり、
普段より“社会人モード”が強く求められることも多い場所。

だからこそ、
「行きたくない」「疲れる」 と感じるのは自然なこと。
でも、あなたが悪いわけでも、社交性が足りないわけでもありません。

まずは、
「行きたくないと思う自分を肯定してあげる」
ここからで大丈夫です。
その気持ちがあるからこそ、どう向き合っていくかを一緒に考えていけます。

職場の飲み会に行きたくないと感じる理由はこの3つ

職場の飲み会がつらく感じるのには、ちゃんと理由があります。
無理に「自分がダメだから」と思わなくて大丈夫。
多くの人が感じている代表的なポイントを、まずは3つに分けて整理してみますね。

気を使いすぎて心がすり減る

職場の飲み会って、普段よりも気を張ってしまいますよね。
上司の機嫌をそっと探ったり、席順を気にしたり、話題を選んだり…。
何気ないひと言にも注意を払わなきゃいけない場面が多くて、
“気を使う”という作業だけでどんどん疲れてしまいます。

本来なら、飲み会はリラックスできる場所のはずなのに、
職場の人が相手だと、どうしても「仕事の延長」になりがち。
その場に合わせようと無意識に頑張ってしまうことで、
帰るころには心がヘトヘトになってしまうんです。

そして、気を使いすぎる人ほど、
「場を乱してはいけない」「嫌われたくない」という思いが強くて、
つい自分を後回しにしてしまうことがあります。

でも、あなたの優しさが悪いわけではありません。
むしろ“相手を思いやれる人”だからこそ疲れやすいんです。
その特性を責める必要はまったくありませんよ。

上司や同僚のペースに合わせるのがつらい

職場の飲み会では、どうしても“自分のペース”で過ごしにくいものです。
たとえば、上司のお酒のスピードに付き合わなきゃいけなかったり、
盛り上げたい人にテンションを合わせたり、
ひとつひとつのリアクションに気を配ったり…。

普段は穏やかに過ごせる人でも、
飲み会の場では“誰かのペースに巻き込まれる”ことが多く、
そこで大きなストレスがかかります。

特に、

・上司が大きい声で盛り上がるタイプ
・話が長い同僚に気を使う
・お酒をすすめられやすい雰囲気

こうした状況が重なると、より疲れやすくなります。

そして、仕事の関係だからこそ
「場を壊したくない」
「嫌われたらどうしよう」
と気を張ってしまい、さらにしんどさが増してしまうことも。

でも、本来飲み会は“楽しむための場”なのに、
合わせすぎて負担になってしまうのは、とても苦しいことですよね。

あなたがつらく感じるのは、
周りに丁寧に合わせようとしているからこそ生まれる反応。
決して“わがまま”でも“ノリが悪い”わけでもありません。

会話や距離感に気疲れしてしまう

職場の飲み会では、「何を話せば正解なんだろう…」と考えすぎてしまう瞬間がありますよね。
仕事の話を続けるべきか、プライベートをどこまで話していいのか、
相手の反応を気にしながら言葉を選び続けると、それだけで心が疲れてしまいます。

特に、

・話題を途切れさせないように気を張る
・相手のテンションに合わせて笑顔を作る
・心の距離が近くない人と長時間向き合う

こうした状況は、普段から気配りできる人ほどしんどく感じるもの。

“会話の正解”を探したり、
“相手の気分を損ねないように”と考え続けると、
どんどん自分の心のスペースが削られていきます。

そして、飲み会の場では、
少し近い距離で話すことが増えたり、
普段あまり関わらない人とも深めの話題になることも多く、
「心の距離」と「物理的な距離」の差がストレスに変わりやすいんです。

あなたが気疲れするのは、
人との距離感を大切にできる繊細さを持っているからこそ。
その優しさは、決して否定すべきものではありません。

どうしても断りたいときの“角が立たない断り方”

職場の飲み会がどうしてもしんどいとき、
無理に参加し続ける必要はありません。
ただ、「断ったら空気悪くなるかな…」「言いにくいな…」と感じてしまうのも自然なこと。

ここでは、相手に気まずさを与えず、
あなた自身も無理をしないための“やさしい断り方”をまとめました。
どれも大げさな理由はいりません。
日常の中で使いやすく、負担になりにくい方法です。

体調や予定を理由にする

いちばん使いやすく、角も立ちにくいのが“体調”や“予定”を理由にした伝え方です。
大げさに言う必要はなくて、ほんの少し体調がすぐれない日や、翌朝に予定があるだけでも十分。

・「今日はちょっと疲れがたまっていて…また次回お願いします」
・「明日の朝が早いので、今回は遠慮しますね」

職場の人も、体調や翌日の予定には基本的に強く突っ込めません。
むしろ、無理をして体調を崩す方が職場に迷惑がかかる可能性もあるため、
とても自然で誠実な断り方です。

あなたの体や気持ちを守るための理由なので、
罪悪感を持たなくて大丈夫ですよ。

家庭の事情や翌日の予定を使う

家庭の予定や、どうしても外せない私用を理由にするのも、自然で角が立ちにくい断り方です。
とくに、家庭や生活リズムに関する予定は、相手も踏み込みづらい領域なので、強く引き止められることが少ないのが特徴です。

・「今日は家の用事があって、まっすぐ帰らないといけなくて…」
・「このあと少し家でやらないといけないことがあって、今日は参加を遠慮します」
・「明日、どうしても準備が必要な用事があって…また誘ってくださいね」

家庭の事情といっても、必ずしも大きな予定である必要はありません。
「家でやりたいことがある」「明日の支度をしておきたい」など、
日常の延長のような理由でも十分に成立します。

大切なのは、
“行けない自分＝悪い” ではないことを理解すること。
あなたにも生活があって、あなたにも都合がある。
それは、誰にでも普通にあることです。

無理に合わせず、あなたの暮らしやペースを守って大丈夫ですよ。

“参加する日”と“参加しない日”をブレさせない

飲み会を断るときに大切なのは、
“参加する日”と“参加しない日”の基準を自分の中で決めておくこと。

毎回その場の気分や相手に合わせて判断してしまうと、
「この前は来たのに、今回は来ないの？」
「誘えば来る人なのかな？」
と、周りにもなんとなく“揺れ”が伝わってしまい、余計に断りづらく感じてしまいます。

逆に、あなたの中でゆるいルールを決めておくと、
断るときのストレスがぐっと減ります。

・“歓送迎会などの公式なもの”だけ参加する
・仲の良い人が行く日だけ顔を出す
・月に1回まで、と回数で決める
・平日は行かず、休日や金曜だけ参加にする

こうして 「自分なりの参加ライン」 がはっきりしていると、
断るときも自然な口調で伝えられます。

「最近は金曜だけ参加するようにしていて…今日は遠慮しますね」
「今は月1だけにしているので、また次回お願いします」

こういう伝え方は、相手にも理由が伝わりやすく、
“個人のスタイル” として受け入れられやすいメリットがあります。

無理に毎回応じなくても大丈夫。
あなたの負担が少ないペースを選んでいいんです。

無理に盛り上げなくてOK｜ラクに参加するコツ

飲み会にどうしても参加しなければいけない日もありますよね。
そんなとき、無理に明るく振る舞ったり、盛り上げ役になろうとしなくて大丈夫。
「場に合わせなきゃ…」というプレッシャーを少し緩めるだけで、
飲み会の負担はグッと軽くなります。

ここでは、必要以上に疲れないための“ラクに参加するコツ”を
気負わずできることだけに絞って紹介します。

聞き役に回るだけで十分

飲み会で頑張りすぎてしまう人ほど、
「話を広げなきゃ」「場をつながなきゃ」と気を張りやすいもの。
でも実は、会話というのは“話す側”より“聞いてくれる人”がいる方が安心感が生まれます。

あなたが無理に話題を作らなくても、
うなずいたり、短い相づちを入れているだけで、
周囲は「ちゃんと聞いてくれている」と感じてくれます。

たとえば、

「へぇ〜、そうなんですね」
「それは大変でしたね」
「なるほど」

このくらいの軽いリアクションで十分。

“聞き役”は決して消極的なポジションではなく、
むしろ場にとって必要な存在なんです。

あなた自身も無理にテンションを上げずに済むし、
相手も安心して話せる。
その循環があるだけで、飲み会の疲れはかなり減ります。

気を張らず、
「今日は聞き役でいいや」
くらいの気持ちで参加してOKですよ。

無理に飲まずソフトドリンクで過ごす

飲み会というと「お酒を飲むもの」という空気がありますが、
無理に飲む必要はまったくありません。
むしろ、無理して飲むことで余計に疲れたり、翌日に響くこともあります。

最近は、飲み会でもソフトドリンクを選ぶ人が増えていて、
アルコールを断ること自体、以前よりずっと自然な流れになっています。

「今日は体調が万全じゃないので、ソフトドリンクでいきますね」
「明日の朝が早いので、今日は控えめにしておきます」

たったこれだけで、無理に飲まされにくい雰囲気をつくれます。

それに、お酒が入っていない方が
・気を使いすぎずに済む
・帰り道も安心
・翌日の仕事にも響かない
という“メリットの方が大きい”場面もあります。

飲み会は「アルコールを飲む場」ではなく、
人との交流ができれば十分。
ソフトドリンクで過ごすことは、決して失礼でも場の空気を壊すことでもありません。

あなたの体調や心の余裕を守るために、
遠慮なくソフトドリンクを選んで大丈夫ですよ。

仕事のことが原因で休日が楽しめない…という方には、こちらの記事をおすすめしています。

1〜2時間だけ参加して早めに抜ける

飲み会のすべてにフル参加する必要はありません。
とくに、長時間の飲み会がしんどいタイプの人にとっては、
“少しだけ参加して、負担が大きくなる前に抜ける” という選択がとても効果的です。

最初の1〜2時間だけ顔を出しておけば、
場の空気を壊すこともなく、
参加したという事実も残せるため、心理的なハードルが大きく下がります。

「今日はこのあと用事があって、最初だけ顔を出しますね」
「1〜2時間ほどで失礼しますが、少しだけ参加させてもらいます」

こう伝えておけば、周りも「そういう事情なんだな」と理解してくれます。

途中退出は決して失礼ではなく、
あなたが“無理をしすぎないための工夫”。
長時間の飲み会が負担になる人は、
このように自分のペースを守る参加の仕方が一番ラクです。

飲み会の目的は、必ずしも最後まで付き合うことではありません。
“自分の体力と心を守りながら参加する”
それだけで十分に大人としての誠実さは伝わります。

最近は“飲み会に行きたくない人”が増えています

最近は、職場の飲み会に「行きたくない」と感じる人が本当に増えています。
それは決して、あなたひとりが特別に悩んでいるわけではなく、
時代そのものが変わってきている からなんです。

たとえば、若い世代の間では
「無理に飲む文化に合わせない」
「自分の時間を大切にしたい」
という価値観が広がっています。
仕事終わりは、家でゆっくり休んだり、趣味の時間を優先したり、
翌日に疲れを残さない働き方を選ぶ人が増えている。

さらに、最近は“強制的な飲み会”への見方も変わってきていて、
会社側も配慮するケースが増えています。
以前のように「飲み会は参加して当然」という空気は、
少しずつ薄れてきました。

また、お酒を飲まない人やHSP気質の人、
人間関係に慎重なタイプの人が声を上げやすくなったことで、
「飲み会の疲れやすさ」「気を使うしんどさ」がもっと可視化されてきています。

つまり、
“飲み会に行きたくない” は、今の社会ではごく自然な感覚。
あなたの価値観は、決してズレていません。

無理に合わせ続ける必要はなく、
これからは “あなたのペースで選べる時代” に確実に変わりつつあります。

今もし、「飲み会」だけでなく「仕事のキャリア」についても悩んでいる方には、こちらの記事をおすすめしています。

まとめ｜あなたのペースで付き合って大丈夫

職場の飲み会が行きたくないと感じるのは、決して特別なことではありません。
気を使いすぎて疲れてしまうのも、
上司や同僚のペースに合わせるのがしんどいのも、
会話や距離感に気疲れしてしまうのも、すべて“自然な反応”です。

無理に楽しもうとしなくていいし、
毎回参加しなければいけないわけでもありません。
どうしても疲れる日はやさしく断っても良いし、
参加するときも、自分がしんどくならない範囲で工夫してOK。

飲み会文化も少しずつ変化していて、
「行かない」という選択肢が当たり前になりつつあります。
あなたの価値観やペースは、堂々と大切にしていいんです。

つい周りに合わせて頑張りすぎてしまうあなたへ。
どうか、自分の心と体を守る選択を優先してあげてくださいね。
あなたの毎日が少しでも軽く、すこやかに過ごせますように。

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